初心者のための筋トレ塾

ブログ初心者が筋トレ初心者に筋トレを教えます。

初心者向け！スクワット講座

スクワット ダイエット

皆さんこんにちは！最近、会社なんてやめてバーテンダーになりたい管理人です。

今回はBIG3の1つスクワットを紹介します。

 

 

 

スクワットの効果

スクワットで鍛えられる筋肉は、大臀筋(お尻)、大腿四頭筋(太もも)、ハムストリングス(お尻から膝までの大きな筋肉)、体幹です。

スクワットによって、下半身の大部分と体幹を鍛えることができるのです。

下半身の大部分が鍛えられるため、単純な筋力UPだけでなく、代謝が上がりダイエットにもつながります。

また、お尻と腹筋のスタイル向上にもつながります。

今回は初心者向け！とありますが、初心者だけでなくダイエット・スタイル向上が目的の人も対象です。

 

初心者向けのスクワット

スクワットにも、いろいろな種類のスクワットがあります。

クォータースクワット、バーベルスクワット、ジャンピングスクワットなどなど、いろいろなスクワットがあります。

今回は、クォータースクワットとバーベルスクワットを紹介します。

 

クォータースクワット

クォータースクワットはスクワットの中でも、負担のかからない初心者向けのスクワットです。

初心者向けとはいっても、やってみるとわかりますがしんどいです。

 

①足を肩幅程に開き、つま先をまっすぐまたは少し開いた状態で立ってください。

②背筋を伸ばして体を下におろしましょう。

③膝が90度くらいになるまで下げてください。

④もとの姿勢にもどしましょう。

⑤②～④の動作を10回～15回×3セットします。

 

バーベルスクワット

バーベルスクワットは上のクォータースクワットに慣れた人向けのスクワットです。

バーベルを使う分、クォータースクワットよりもハードです。

しかし、効果は絶大ですので、慣れてきたら挑戦してみてくださいね！

 

 

①バーベルを持ちながら足を肩幅程に開き、つま先をまっすぐまたは少し開いた状態で立ってください。

②背筋を伸ばして体を下におろしましょう。

③膝が90度くらいになるまで下げてください。

④もとの姿勢にもどしましょう。

⑤②～④の動作を10回～15回×3セットします。

 

バーベルスクワットをはじめてやる場合はバーベルだけでやってみましょう。

最初からおもりをつけてやった場合、正しいフォームでできない可能性もあります。

最悪、怪我をしてしまいます。

徐々におもりをつけてやってみましょう。

 

まとめ

今回は、クォータースクワットとバーベルスクワットを紹介しました。

両種目とも、ダイエット、スタイル向上(主にお尻と腹筋)、筋力UPにつながるスクワットです。

初心者向けとはありますが意外ときついですので、無理せず筋トレしてくださいね。

 

バーベルスクワットに関しては別記事でアスリート向けに記事を書きたいと思っていますので、そちらを読んでください。

家でも簡単！腰痛予防のための筋トレ3選

スクワット 腹筋 その他 健康

こんにちは！高校時代はハンマー投げで腰痛に苦しんでいた管理人です。

腰痛は一度なってしまうと再発しやすいです。

ですが、筋トレをすることによって再発の予防をすることができます。

ただし、腰痛がひどい人はまずは病院に行って安静にしてください。

ある程度痛みが引いている人向けとなっています。

 

 

 

足上げ腹筋

腹筋は腰痛の予防になる筋トレです。

腹筋を鍛えることによって、筋肉がコルセットの代替になるからです。

普通の腹筋でも効果はありますが、足上げ腹筋は普通の腹筋に比べて腰に負担がかかりにくいのでおすすめです。

 

①ストレッチマットの上に仰向けに寝転がります。

②手を開いて腰が上がらないようにしてください。

③足を浮かせて膝を腹筋に向かってギリギリまで引きつけます。

④ゆっくりと元の位置に戻す。

⑤③～④の動作を10回×3セットします。

 

プランク

プランクは腹筋や背中、胴体まわり、体幹を鍛える筋トレです。

これらを鍛えることによって、姿勢が良くなり、腰痛改善につながります。

正しいフォームでプランクをしないと腰痛が悪化ししてしまうので、気をつけてください。

 

 

①両肘を床につけ、うつ伏せになってください。

②腰を浮かせる。

③体全体が一直線になるように意識しながら姿勢をキープ。

④30秒から1分を目安に体勢をキープしましょう。

⑤②～④の動作を3セットします。

 

スクワット

スクワットも腰痛予防に最適な筋トレです。

今回は負担の少ないクォータースクワットを紹介します。

 

 

①足を肩幅程に開き、つま先をまっすぐまたは少し開いた状態で立ってください。

②背筋を伸ばして体を下におろしましょう。

③膝が90度くらいになるまで下げてください。

④もとの姿勢にもどしましょう。

⑤②～④の動作を10回～15回×3セットします。

 

まとめ

家でも取り組みやすい腰痛予防の筋トレを紹介しました。

簡単なトレーニングですが、無理して筋トレをすると怪我につながりますので、ほどほどにしてくださいね！

 

管理人は高校時代に上記のメニューを毎日3セットずつ、に加え風呂上りにはストレッチをかかさずやってました。

しばらくはハンマーを投げることはおろか、体育の授業でバスケットボールをドリブルするだけで激痛でした。

地道に筋トレをすることによって、再びハンマーを投げられるようになりました。

 

 

初心者向け！胸筋を鍛えるダンベルトレーニング3選

胸筋 ダンベル

こんにちは！プロテインはバニラよりココア派の管理人です。

この記事はダンベルで手軽に始められる胸筋の筋トレを紹介します。

 

ダンベルの重さは自分が10回をやり切れる重さを選んでください。

男性は5Kg前後、女性は2Kg前後から始めるのがおすすめです。

 

 

フロアプレス

ダンベルを使った筋トレの中で一番手軽な筋トレです。

ストレッチマットがあれば家でもできる筋トレです。

 

①ストレッチマットの上に仰向けに寝転がり、手の甲が頭側に向くようにダンベルを持ってください。

②足を90度に曲げてください。

③ダンベルを素早く持ち上げ、肘が伸びるギリギリまで上げ停止。

④ゆっくりと元の位置に戻す。

⑤③～④の動作を10回繰り返す。
 

ダンベルプレス

ダンベルプレスはフロアプレスの応用になります。
初心者から上級者まで幅広く採用されるメニューで大胸筋を効率よく鍛えることができます。
 
①フラットベンチの上に仰向けに寝転がり、手の甲が頭側に向くようにダンベルを持ってください。

②ダンベルを素早く持ち上げ、肘が伸びるギリギリまで上げ停止。

③ゆっくりと元の位置に戻す。

④②～③の動作を10回繰り返す。

⑤1セットを10回として、3セット程度繰り返しましょう。
 
 

ダンベルフライ

 

①画像のように仰向けになって、ダンベルを持つ。

②息を吐きながら、胸を張って肩を中心に両腕を左右に下ろす。

③胸が伸びる位置までいったら、画像の姿勢に戻しましょう。

④1セットを10回として、3セット程度繰り返しましょう。

 

画像ではフラットベンチを使っていますがマットがあればダンベルフライはできます。

 

まとめ

オーソドックスなダンベルメニューを紹介しました。

その他にもインクラインダンベルプレスなどありますが、まずはこの3メニューを3セットずつやってみてください。

初めてやる場合は3セットやるだけでしんどいと思います。

慣れてきたら重さを上げてみてください。

 


 

 

 

 

 

女性向け！バストアップのためのトレーニング3選

女性向け

こんにちは！最近は太るのを気にして、お酒はハイボールの管理人です。

この記事は、バストアップをしたい女性向けの記事となっております。

 

 

バストアップに筋トレは効果的です！

バストを支えている筋肉が大胸筋だからです。

強い大胸筋があれば、胸が重力によって垂れ下がることがなくなります。

また、筋肉によって胸が盛り上がり、バストアップにつながるのです。

 

 

合唱ポーズ

バストアップで検索すると出てくる定番のトレーニングです。

特殊な器具も不要のため、どこでも手軽に始められます。

ただし、間違ったやり方をすると胸ではなく腕を鍛えてしまうので、注意が必要です。

 

 

①椅子などに座り、背筋を伸ばして姿勢を正して、両手を胸の前に合わせる。

②息をゆっくり吐きながら、手のひらを10秒程度、 胸筋に力を入れて押し合う。

③①～②を2～3セットを繰り返す。

 

1日の目安は10セット程度です。

普段から運動や筋トレをしない場合は、無理せず始めてください。

 

腕立て伏せ

以外かもしれませんが腕立て伏せもバストアップにつながるトレーニングです。

 

①両手の幅を広めに胸の真横に来るように床に手をつけます。視線は前方に向けます。

②肘を曲げ、胸が床につくまで体をギリギリまで下ろします。

③両手で床を押して体を押し上げ、初めの姿勢に戻りましょう。

④1セットを10回として、3セット程度繰り返しましょう。
 
最初は膝をつけて腕立て伏せをして、慣れてきたら画像のように腕立て伏せをしましょう。
毎日やるのは大変ですので、週に2、3回を目途に腕立て伏せをしてみてください。

 

ダンベルフライ

ダンベルフライは大胸筋全体を効率よく鍛えることができるトレーニングです。

 

目的はバストアップですので、1Kg～2Kg程度で問題ありません。

①画像のように仰向けになって、ダンベルを持つ。

②息を吐きながら、胸を張って肩を中心に両腕を左右に下ろす。

③胸が伸びる位置までいったら、画像の姿勢に戻しましょう。

④1セットを10回として、3セット程度繰り返しましょう。

 

画像ではフラットベンチを使っていますがマットがあればダンベルフライはできます。

初めてやる場合は3セットやるとしんどいと思います。

慣れてきたら重さを上げてみてください。

 

まとめ

バストアップ向けの筋トレのなかでも、自宅でできる簡単なトレーニングを紹介しました。

ダンベルフライをするにはダンベルが必要ですが、家でもできるトレーニングです。

無理せず、トレーニングをしてください。

実録！初心者向けベンチプレス講座

ベンチプレス 男性向け 胸筋

こんにちは！筋トレを2週間サボってしまった管理人です。

この記事は、ベンチプレスに挑戦したい人向けにやり方とメリットを実体験を基に紹介する記事です。

ベンチプレスで鍛えられる筋肉は、三角筋、大胸筋、上腕三頭筋となります。
男性であれば分厚い胸板と太く男らしい腕を手に入れることができます。

 

 

ベンチプレスのやり方と重量設定

まず、バーベル(棒)のみでベンチプレスをやってみてください。

 

①リラックスして仰向けになります。

 

②バーベルのくぼみに薬指もしくは中指をあてて持ってください。

③②の持ち方の状態でバーベルを持ってください。


④持ち上げて

⑤大きく息を吸って下げる

⑥持ち上げる

これを繰り返します。

 

バーベルだけで20kgあります。20kgが余裕であれば5kgもしくは10kgと重さを上げて持ち上げてください。何度か調整していくうちに1回上げるのがやっとの重さになると思います。それが、あなたのベスト記録となります。男性であれば、自分の体重の60%～70%になるかと思います。

 

ベスト記録が60Kg未満

60kgに到達するまでは、自分が10回連続(ベスト記録-20Kg～-15Kg)で上げられる重さで10回を3セットやってください。3セット×10回を継続的に週2回から3回やれば、60kgをすぐに上げられるようになります。

 

ベスト記録が60Kg～100Kg

ベンチプレス以外の筋トレでも使える方法ですが、ピラミッド法を紹介します。

 

例えば、自分のベストが80Kgだとします。

であれば
60Kgを10回、65Kgを7回、70Kgを5回、75Kgを3回、80Kgを１回とこのように組んでください。その後、ベストの80%ほど(この場合は60～65)を10回×2に挑戦してください。最後の10回×2になる時には、上がるか上がらないかのギリギリだと思いますので、1人でやる場合は潰れそうになったら辞めてください。2人でやる場合は補助してもらいながらでもいいので10回×2をやってください。これで終わりです。

 

何度か続けてるうちに余裕だなと感じるようになります。余裕があれば最後の10回×2に入る前に、ベスト記録にプラス5Kgしてベストに挑戦してください。目安は週に2,3回をおすすめします。(週1でも効果はでます。)

 

実体験

私が初めてベンチプレスをしたときは50Kgを上げるのがやっとでした。上記のトレーニングを週1～3欠かさず続けていくうちに1年ほどで100Kgを上げられるようになりました。その頃には当時よりも、腕は太くなり、胸と肩幅も大きくなりました。そのせいで、制服が少しピチピチになりましたが。。。（笑）

ベンチプレスは効果がでやすい筋トレ種目です。しかし、その分怪我もしやすい種目ですので無理せずチャレンジしてください。筋トレ後のプロテインも忘れずに！

 

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分厚い胸板、太い腕、割れた腹筋を手に入れたいメンズへ

ベンチプレス スクワット 男性向け

ジムに通う多くの男性の目的はムキムキになりたい！(モテたい)でしょう、

 

分厚い胸板、太い腕、割れた腹筋は男の憧れです。

まずは、分厚い胸板と太い腕を手に入れるためのメニューを紹介します。

 

おすすめの筋トレはベンチプレスです。

 

ベンチプレスで鍛えられる筋肉は、三角筋、大胸筋、上腕三頭筋となります。
分厚い胸板と太く男らしい腕を手に入れることができます。

 

週２回やれれば理想ですが、週１回でも十分に効果がでます。

 

 

次に割れた腹筋を手に入れるためのメニューを紹介します。

 

おすすめの筋トレはスクワットと有酸素運動です。

 

スクワットで鍛える場所は主にお尻の筋肉と太もも、ハムストリングスになります。大きな筋肉を鍛えるため、鍛えれば鍛えるほど、基礎代謝が増え脂肪燃焼につながります。しかし、スクワットだけでは皮下脂肪を燃焼できないため、ランニングや水泳などの有酸素運動をすることで皮下脂肪を燃焼し割れた腹筋を手に入れることができます。

 

スクワットの頻度も週２回やれれば理想ですが、週１回でも十分に効果がでます。

しかし、腹筋を割るのであれば、有酸素運動を週３程度でやりましょう。

 

と、こんな感じで書いていきましたがいきなりこれ全部やれ！となると続きません。

ですので、まずはベンチプレスから始めるのはいかがでしょうか？

慣れてきたら、徐々にメニューを増やしていきましょう！

 

筋トレ後のプロテインは忘れずに～


 

筋トレをする前に目的を決めよう！

その他

いきなりですが、あなたがジムに登録して筋トレをする目的はなんですか？

ただ漠然と筋トレがしたいから！ではないと思います。

 

筋肉をつけてムキムキになりたい！という人もいれば、ダイエット目的の人、スポーツをやっていてパフォーマンス向上が目的の人、リハビリ目的、運動不足解消など様々だと思います。

 

ジムに通う目的は人それぞれです。

 

ですので、それぞれの目的にあったメニューがあります。

 

筋肉をつけてムキムキになりたい人なら

・ベンチプレス

・スクワット

・デットリフト　などを中心としたメニュー

 

ダイエット目的の人なら

・スクワット

・有酸素運動　筋トレと一緒に有酸素運動を加える

 

あなたの目的に合わせた筋トレをしましょう！

もちろん、このブログではそのお手伝いをさせていただきます。