実録！初心者向けベンチプレス講座

こんにちは！筋トレを2週間サボってしまった管理人です。

この記事は、ベンチプレスに挑戦したい人向けにやり方とメリットを実体験を基に紹介する記事です。

ベンチプレスで鍛えられる筋肉は、三角筋、大胸筋、上腕三頭筋となります。
男性であれば分厚い胸板と太く男らしい腕を手に入れることができます。

ベンチプレスのやり方と重量設定

まず、バーベル(棒)のみでベンチプレスをやってみてください。

①リラックスして仰向けになります。

②バーベルのくぼみに薬指もしくは中指をあてて持ってください。

③②の持ち方の状態でバーベルを持ってください。

④持ち上げて

⑤大きく息を吸って下げる

⑥持ち上げる

これを繰り返します。

バーベルだけで20kgあります。20kgが余裕であれば5kgもしくは10kgと重さを上げて持ち上げてください。何度か調整していくうちに1回上げるのがやっとの重さになると思います。それが、あなたのベスト記録となります。男性であれば、自分の体重の60%～70%になるかと思います。

ベスト記録が60Kg未満

60kgに到達するまでは、自分が10回連続(ベスト記録-20Kg～-15Kg)で上げられる重さで10回を3セットやってください。3セット×10回を継続的に週2回から3回やれば、60kgをすぐに上げられるようになります。

ベスト記録が60Kg～100Kg

ベンチプレス以外の筋トレでも使える方法ですが、ピラミッド法を紹介します。

例えば、自分のベストが80Kgだとします。

であれば
60Kgを10回、65Kgを7回、70Kgを5回、75Kgを3回、80Kgを１回とこのように組んでください。その後、ベストの80%ほど(この場合は60～65)を10回×2に挑戦してください。最後の10回×2になる時には、上がるか上がらないかのギリギリだと思いますので、1人でやる場合は潰れそうになったら辞めてください。2人でやる場合は補助してもらいながらでもいいので10回×2をやってください。これで終わりです。

何度か続けてるうちに余裕だなと感じるようになります。余裕があれば最後の10回×2に入る前に、ベスト記録にプラス5Kgしてベストに挑戦してください。目安は週に2,3回をおすすめします。(週1でも効果はでます。)

実体験

私が初めてベンチプレスをしたときは50Kgを上げるのがやっとでした。上記のトレーニングを週1～3欠かさず続けていくうちに1年ほどで100Kgを上げられるようになりました。その頃には当時よりも、腕は太くなり、胸と肩幅も大きくなりました。そのせいで、制服が少しピチピチになりましたが。。。（笑）

ベンチプレスは効果がでやすい筋トレ種目です。しかし、その分怪我もしやすい種目ですので無理せずチャレンジしてください。筋トレ後のプロテインも忘れずに！

◆ザバス ホエイプロテイン100 ココア 1050g（50食分） 価格：3910円（税込、送料無料) (2022/4/30時点) 楽天で購入