家でも簡単！腰痛予防のための筋トレ3選

こんにちは！高校時代はハンマー投げで腰痛に苦しんでいた管理人です。

腰痛は一度なってしまうと再発しやすいです。

ですが、筋トレをすることによって再発の予防をすることができます。

ただし、腰痛がひどい人はまずは病院に行って安静にしてください。

ある程度痛みが引いている人向けとなっています。

足上げ腹筋

腹筋は腰痛の予防になる筋トレです。

腹筋を鍛えることによって、筋肉がコルセットの代替になるからです。

普通の腹筋でも効果はありますが、足上げ腹筋は普通の腹筋に比べて腰に負担がかかりにくいのでおすすめです。

①ストレッチマットの上に仰向けに寝転がります。

②手を開いて腰が上がらないようにしてください。

③足を浮かせて膝を腹筋に向かってギリギリまで引きつけます。

④ゆっくりと元の位置に戻す。

⑤③～④の動作を10回×3セットします。

プランク

プランクは腹筋や背中、胴体まわり、体幹を鍛える筋トレです。

これらを鍛えることによって、姿勢が良くなり、腰痛改善につながります。

正しいフォームでプランクをしないと腰痛が悪化ししてしまうので、気をつけてください。

①両肘を床につけ、うつ伏せになってください。

②腰を浮かせる。

③体全体が一直線になるように意識しながら姿勢をキープ。

④30秒から1分を目安に体勢をキープしましょう。

⑤②～④の動作を3セットします。

スクワット

スクワットも腰痛予防に最適な筋トレです。

今回は負担の少ないクォータースクワットを紹介します。

①足を肩幅程に開き、つま先をまっすぐまたは少し開いた状態で立ってください。

②背筋を伸ばして体を下におろしましょう。

③膝が90度くらいになるまで下げてください。

④もとの姿勢にもどしましょう。

⑤②～④の動作を10回～15回×3セットします。

まとめ

家でも取り組みやすい腰痛予防の筋トレを紹介しました。

簡単なトレーニングですが、無理して筋トレをすると怪我につながりますので、ほどほどにしてくださいね！

管理人は高校時代に上記のメニューを毎日3セットずつ、に加え風呂上りにはストレッチをかかさずやってました。

しばらくはハンマーを投げることはおろか、体育の授業でバスケットボールをドリブルするだけで激痛でした。

地道に筋トレをすることによって、再びハンマーを投げられるようになりました。