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初心者向け！胸筋を鍛えるダンベルトレーニング3選

胸筋 ダンベル

こんにちは！プロテインはバニラよりココア派の管理人です。

この記事はダンベルで手軽に始められる胸筋の筋トレを紹介します。

 

ダンベルの重さは自分が10回をやり切れる重さを選んでください。

男性は5Kg前後、女性は2Kg前後から始めるのがおすすめです。

 

 

フロアプレス

ダンベルを使った筋トレの中で一番手軽な筋トレです。

ストレッチマットがあれば家でもできる筋トレです。

 

①ストレッチマットの上に仰向けに寝転がり、手の甲が頭側に向くようにダンベルを持ってください。

②足を90度に曲げてください。

③ダンベルを素早く持ち上げ、肘が伸びるギリギリまで上げ停止。

④ゆっくりと元の位置に戻す。

⑤③～④の動作を10回繰り返す。
 

ダンベルプレス

ダンベルプレスはフロアプレスの応用になります。
初心者から上級者まで幅広く採用されるメニューで大胸筋を効率よく鍛えることができます。
 
①フラットベンチの上に仰向けに寝転がり、手の甲が頭側に向くようにダンベルを持ってください。

②ダンベルを素早く持ち上げ、肘が伸びるギリギリまで上げ停止。

③ゆっくりと元の位置に戻す。

④②～③の動作を10回繰り返す。

⑤1セットを10回として、3セット程度繰り返しましょう。
 
 

ダンベルフライ

 

①画像のように仰向けになって、ダンベルを持つ。

②息を吐きながら、胸を張って肩を中心に両腕を左右に下ろす。

③胸が伸びる位置までいったら、画像の姿勢に戻しましょう。

④1セットを10回として、3セット程度繰り返しましょう。

 

画像ではフラットベンチを使っていますがマットがあればダンベルフライはできます。

 

まとめ

オーソドックスなダンベルメニューを紹介しました。

その他にもインクラインダンベルプレスなどありますが、まずはこの3メニューを3セットずつやってみてください。

初めてやる場合は3セットやるだけでしんどいと思います。

慣れてきたら重さを上げてみてください。